大家都知道我很惜命，这几年发觉了中医的好，时常要去调理调理，而每一次，不管我说症状是啥，大夫搭脉的同时都要问一句：大便好吧……

啊！它还真就是，我的老大难……

这世上能让我羡慕的人不多，能每天顺畅嗯嗯� � 就是一类。

天知道我为此受了多少苦，一边到处尝试治便秘的小药丸，一边搜罗全世界的香香喷雾来掩饰上厕所的尴尬 ~ � �

相册里挖到的古早照片，好羞耻，大家再忍忍，我今天分享的绝对值得了解

图源：自己拍的

一说到此处，老大夫就露出一种：果然！的眼神。

然后认认真真的告诉我，不管你想要养什么，养精神、养情绪，这些都得先把大便调调好……

中年最怕的断崖式衰老，说起来嘛，都是突然有一天照镜子觉得脸老了，但其实啊，身体早就报警了，最简单明显的，肠子最诚实了，但最容易被忽视……

讲真，最初我是不全信的，于是我决定，中西贯穿，先翻遍市面上看得进去的肠胃类书籍，请教了专业人士，这一学发现不得了：便秘可不仅是拉不出来，还关系到一长串的肠道健康问题。

咳咳 ~ 看到我划线的地方没，人想要美美哒、还健康长寿，也要先伺候好肠道。

人是可以掌握自己的衰老速度的，秘密就是管理好肠道健康� �

图源：《身体的问题，肠知道》

这几年，我改掉了狂炫冰美式的坏习惯，也心甘情愿多吃蔬菜了，如今终于调理好了，切切实实体会到了一把什么叫：身体轻盈，眼前发亮，干啥都有劲的滋味。

所以，现在我一有机会就给家人朋友们科普肠道小知识，尤其是小 D，我希望她从小就能明白：敬畏身体，储备好应有的健康常识是爱自己、爱家人最好的方式。

（ps：今天提到的书籍和片子都强烈推荐带孩子看或讲给孩子听 ~）

01

肠道，一个被人类低估了的超级器官

肠道，不就是一坨松松垮垮的肉肉么？除了懒洋洋地待在肚子里，安置一下便便，让我每次测体重的时候徒增三斤，好像就没啥作用了。

图源 : 网络

但其实，肠道是个被严重低估的超级器官，它不仅是人体最大的"加油站"和"排污厂"，还是我们身体最大的"防护墙"。

它过得好，我们才能过得好。

来，看看到底是怎么个重要法。

第一，肠道里有着 70% 的免疫细胞，是人体最大的免疫器官，有它没日没夜地帮人体抵御外界的病毒、细菌，我们才能免于生病。

为啥是肠道呢？

其实很好理解，它一路贯穿到肛门，24 小时接受着我们吸进去的空气和吃进去营养物质和各类细菌、毒素，甚至病毒。

而我们的身体是很聪明的，为了尽最大努力保护我们，它派了 70% 的免疫细胞驻扎在这根管子里，整天负责和细菌病毒们打仗厮杀。

图源：《肠活生活》

另外，还有一个让我震惊的知识——肠道被称为"人类的第二大脑"，它会影响我们的精神和情绪。

它何德何能，能跟大脑相提并论呢？

来，先上图，它们是不是还挺像的� �

图源：网络

不止是外形像，肠道和大脑一样，自带独立的神经网络，称之为肠道的"肠神经系统"（Enteric Nervous System, ENS），这里有数百万个神经元，数量仅次于大脑，能够自主调节肠道蠕动。

这意味着，我们吃东西后，不需要动脑子想："现在该蠕动了吧？"，肠道会自己工作；

如果不小心吃了变质食物，肠道也可能会自动启动腹泻模式，把脏东西冲走来保护自己，根本来不及等大脑下命令。

平时，它会通过一个叫"迷走神经"的东西和大脑联络。

肠道小剧场：

比如，你现在遇上突然紧张焦虑的情况，大脑会给肠道"打电话"说：歪？我现在有点"方"，请问我该怎么办？

肠道接到信号回复，"啊，我这里可选的方法有：拉肚子、便秘、没胃口、干呕，请问你现在最方便哪个？"

哈哈，这下知道为啥有些人一紧张就想上厕所，一到新地方就腹泻了吧。

大脑和肠道这个相互影响的关系，叫做脑 - 肠轴。

所以，肠道的状态可以直接影响大脑的活动，也可以影响我们的精神和情绪，而且是大大的影响。

人体很喜欢的血清素、多巴胺等快乐因子（调节情绪、情绪维稳的重要神经递质），有近 80% 是由肠道制造的。

所以肠道要是不舒服了，心情肯定也会蔫蔫的。

曾经，有科学家把抑郁症患者的菌群植入到实验小鼠的肠道内，发现这些小鼠不仅活力减少了，走迷宫的时候也不如之前欢脱了，扔进水里也不积极求生了。

我们看了感动的小视频，内心涌现一股股"暖流"，被糟心的事情气到胃痛、干呕，焦虑的时候食不下咽，伤心的时候觉得"肝肠寸断"，这些都不是夸张啊，是有科学依据的。

图源：《肠活生活》

怎么样，是不是蛮有意思的，也蛮震惊的，至少我明白这些后，真的有点后悔过去自己是多么的作死了——把奶油当饭吃，一顿顿油腻的夜宵，烫的冰的辣的一股脑下肚，各种劣迹斑斑，真的很对不起辛苦为我工作的肠道啊 !

但没关系，现在还来得及，往下看。

02

啊！我们只是被菌群控制的人类

既然肠道这么重要，那又是什么在决定肠道是否健康正常工作，好让我们整天都舒舒服服，开开心的呢？

答案是：菌群。

菌群是微生物的一种，也是活的生物，同样需要人体摄入的物质来生长繁衍。

在我们成年人的 7-9 米左右的肠道里，布满了超过 1000 种、数量高达 100 万亿个（100 兆）肠道细菌，如果把它们全部拿出来称一下，可以达到 1.5-2 公斤左右。

这些菌群的数量，远远超过了我们人自身的细胞，对！你没看错，我们以为自己很强大地统治着自己的身体和意志，其实身体里的微生物比我们更多，更强大。

图源：B 站

肠道内不同类型的细菌聚集成不同的群体，这些集群被称为肠道菌群。

一般来说，菌群种类越丰富，比例保持得越好，肠道生态系统就会越健康。

类比一下生态环境：

图源：自己做的

我们都是怎么被菌群支配的呢，比如，我们喜欢吃啥，可能就是由菌群说了算的。

半夜饿了，明知道油炸食品不好，但还是激情下单，可乐汉堡小烧烤配一桌，你以为是自己意志力薄弱，其实很可能就是肚子里喜欢吃油腻食品的细菌在下达命令。

科学界把这些数量庞大的菌群大致分为：有益菌（也叫益生菌）、有害菌、和中性菌。 

图源：《工作细胞第二季第 6 集》

有益菌最喜欢吃的，就是膳食纤维，能帮助我们人体合成各种维生素，调节免疫系统，降低过敏或炎症风险，增强人体免疫力；

有害菌，就像菌群里的捣蛋鬼，比如容易引起食物中毒的沙门氏菌，引起严重胃肠道疾病的大肠杆菌都属于这一类。

而中性菌就是一堆墙头草，谁占优势就帮谁，谁占上风就当谁是友军。

一个健康的人，身体里的菌群比例大概为：有益菌 10-20%，有害菌 10%，70%-80% 的中性菌。

当这三大阵营的菌群互相制约，相对平衡时，肠道菌群虽然会支配人的情绪和行为，但不会胡乱地支配，比如，我们会偶尔想吃高油高盐的食物，但不会一直一直吃下去。

当菌群失衡，有害菌比例大大超过有益菌时，身体就会出现一系列的问题。

最直接的反应，就是大量的大便在肠道堵塞造成便秘，没能及时排出体外，还可能会被误认为是营养物质，被肠道重新吸收。

然后什么毒素啊、病毒啊，就随着血液走啊走，脸上的痘痘啊，痤疮啊 ，就冒出来了，过敏、肥胖、各种烦人的问题就要找上门来了。

图源：《肠子的小心思》

很多时候，你感觉干啥都没劲，怎么都开心不起来，也可能是肠道菌群失调在让你 emo。

那么问题来了，我怎么知道我的肠道菌群是不是均衡的啊？

03

你的肠道健康吗？在家就能测

这几年，专业的菌群检测成了小热门，需要提取自己的粪便到专业的机构去检测。

不想大费周章，其实自己也可以通过一些小方法，自己在家测。

第一，如厕后看一眼"便便"。

根据大名鼎鼎的布里斯托大便分类法分辨，健康理想的状态是下图的 4 型� �，质地柔软、表面光滑且呈香蕉状，其他过于干硬或是完全不成形，都不是健康的"便便"该有的状态。

图源：《肠子的小心思》

这个过程，也可以注意一下自己上厕所的时间和感受。

如果是比较轻松，有一种如释重负的感觉，那恭喜你，大体就是你的肠道很不错，但如果是时间比较长（超过 5 分钟了），拉了也感觉没拉干净，拉完还有一种累虚脱的感觉，那就要注意了。

图源：《甄嬛传》

第二，计算你的肠道运输时间。

食物从入口到排便所需的时间叫做"肠道运输时间"，运输太快可能导致营养吸收不良；太慢，则容易让有害物质滞留，引发肠道问题。

可以试试著名的甜玉米测试，来测量肠道运输时间。（甜玉米的外壳含有不易消化的纤维素，能完整通过消化道并出现在便便中）

甜玉米实验测试方法：

1. 确保测试前 48 小时内没有吃过甜玉米；

2. 在正常就餐时间选择吃一小碗煮熟的甜玉米（约 75g，麦当劳一份甜玉米的三分之一不到），记录下吃下的时间。

3. 观察便便首次出现玉米颗粒，记录时间差，这就是你的肠道运输时间。

√

在 12-73 小时内，消化功能正常；

运输少于 12 小时：可能存在肠道运输过快的问题，可能与腹泻、菌群失衡等因素有关；

超过 73 小时或者一周排便小于 3 次，肠道运输可能较慢；

除了看� � 和甜玉米实验，如果想马上测试，我请 deepseek 出了一些肠道健康自测题，整体算比较全面了，大家可以算算自己的得分。

（供参考，不是专业诊断哦）

1

排便频率

□ 每天 1-2 次，成形香蕉便（5 分）

□ 基本每天 1 次，偶尔偏硬 / 软（4 分）

□ 时而成形时而不成形（3 分）

□ 每周 3-4 次，常有便秘 / 腹泻（2 分）

□ 排便不规律，经常超过 3 天不排便或每日腹泻≥ 3 次（0 分）

2

腹胀 / 排气情况

□ 几乎不胀气，无异常排气（5 分）

□ 饭后轻微胀气，偶尔排气（4 分）

□ 每周有 2-3 天胀气明显（3 分）

□ 经常腹胀如鼓，排气有异味（2 分）

□ 每天胀气严重，影响日常生活（0 分）

3

饮食习惯

□ 每天≥ 4 种蔬菜水果，常吃粗粮 / 发酵食品（5 分）

□ 每天 2-3 种蔬菜水果，较少吃加工食品（4 分）

□ 蔬菜水果不足，但较少吃油炸食品（3 分）

□ 每周吃外卖 / 快餐≥ 4 次（2 分）

□ 常吃烧烤、油炸、腌制食品（0 分）

4

抗生素使用

□ 近 1 年未使用过抗生素（5 分）

□ 近半年使用过 1 次（4 分）

□ 近 3 个月使用过 1 次（3 分）

□ 近 3 个月使用过 2 次（1 分）

□ 近 1 个月使用过抗生素（0 分）

5

皮肤与免疫力

□ 皮肤光滑，半年内感冒≤ 1 次（5 分）

□ 偶尔长痘，换季易鼻敏感（4 分）

□ 反复长痘 / 湿疹，每年感冒 3-4 次（2 分）

□ 长期皮肤瘙痒，易患肠胃炎（1 分）

□ 同时有顽固皮肤病和反复感染（0 分）

6

情绪与睡眠

□ 情绪稳定，入睡快且睡眠深（5 分）

□ 偶有焦虑但能自我调节（4 分）

□ 经常感到压力，睡眠浅易醒（3 分）

□ 长期焦虑 / 抑郁，失眠≥ 3 次 / 周（1 分）

□ 长期服用安眠药 / 抗抑郁药物（0 分）

7

运动习惯

□ 每周有氧运动≥ 150 分钟（如快走、游泳）（5 分）

□ 每周运动 60-120 分钟（4 分）

□ 仅日常散步，无规律运动（3 分）

□ 久坐为主，几乎不运动（1 分）

□ 每天久坐≥ 8 小时且不活动（0 分）

8

饮水习惯

□ 每天喝温开水≥ 1.5L（5 分）

□ 每天喝 1-1.5L，含少量茶（4 分）

□ 常以含糖饮料代替水（2 分）

□ 经常忘记喝水，每日≤ 500ml（0 分）

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如果在 40-50 分：肠道菌群"黄金状态"

在 30-39 分：轻度失衡

在 20-29 分：中度失调

在 10-19 分：严重失衡

在 0-9 分：可能存在器质性疾病，建议去医院看看。

（大家得了几分来留言刷一波啊）

04

怎么做，能让肠道健康上个新高度？

如果上头的几个检测结果都不太如人意，或者测试分也不太理想，大家肯定会想，那我怎么来改善自己的肠道菌群，让健康度 up up up 呢？

其实答案大家都很熟：

减少久坐，多运动，促进肠道蠕动；

规律进食，不偏食，每天吃够膳食纤维（成人男性 35g，女性 25g），也适当摄入发酵类食物：比如酸奶、奶酪等等；

规律作息，保证睡眠充足；

保持心情愉悦，学习新事物；

慎用抗生素；

多社交，有研究表明，更善于交际的人体内含有更丰富的有益菌，具有更强大的免疫功能和出色的抗炎特性，所以，多交朋友有助于胃肠道的健康。

图源：《身体的问题，肠知道》

最后，我想说，好好爱我们的肠道吧，它只想你好好吃饭、规律作息、保持快乐。毕竟这个 9 米长的「第二大脑」已经默默爱了我们这么久。❤️

  ( 如果还是忍不住点了炸鸡，记得分几根蔬菜、补充点益生菌哄哄它 )

本文参考资料

[ 1 ] 《肠子的小心思》2016 朱莉娅 · 恩德斯著 古尔 · 恩德斯插画

[ 2 ] 《身体的问题肠知道》2023 拉施妮 · 拉杰

[ 3 ] 《肠活生活》2024 川本彻

[ 4 ] 《工作细胞 第二季》动画片  

正在团

� �  不用医美，也能让脸变紧致的法子！必须告诉大家

大 J 叨叨叨

肠道健康和情绪也有关，反正我现在人生一大原则：哪怕生活一地鸡毛，日常无数糟心事，我都会变着法子哄自己开心，这一招真的有用诶。

这段时间让自己心情好的小东西就是这个，也是无数次你们在短视频和直播间问我的口红色号。价格不贵，但真的能让我每次使用就心生欢喜。

今天二条开个团，拿到了" 520 "专属价格，记得去看哦。反正"爱自己"这件事，永远是性价比最高的，没有之一。

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